6 סימנים לשחיקה ו-3 אסטרטגיות חזקות להתגבר עליה

שחיקה פוגעת בהמון אנשים, אבל כמעט לא מדברים עליה. פעם זה קרה למוזיקאי רנארס קאופרס, ולא מזמן גם איש העסקים אילון מאסק חווה את זה. שתי מילים קצרות ומסוכנות: תסמונת השחיקה.

בימינו השחיקה תוקפת בעיקר פרפקציוניסטים ומכורים לעבודה, אנשים צעירים ופעילים ובעלי עסקים ותיקים. אנשים שחיים על הקצה ומתמודדים עם תחרות בלי הפסקה, גלי לחץ ורשימות מטלות, חובות ואתגרים שלא נגמרות. המשיכו לקרוא כדי להבין איך נוצרת שחיקה ואיך מנצחים אותה.

השחיקה מתגנבת בעדינות רבה. תשוקה לעבודה מובילה להישגים, יחד עם ההישגים המוניטין פורח והמתחרים מתעוררים. אומרים שלא כל כך קשה לטפס על האוורסט או לנצח בטורניר וימבלדון – הקשה מכל הוא לשמור על המקום שלך בעולם שמשתנה בלי הפסקה. יותר גבוה. יותר רחוק. יותר חזק. רשימות מטלות בלי סוף ודדליינים לא ריאליים. לחץ ממושך, עומס רגשי ואחריות כבדה סוללים את הדרך לשחיקה ולהתרסקות.

במאה ה-21, כשכמות המידע היומית ורמת התחרות הגיעו לשיאים שלא הכרנו, אחת המיומנויות הכי חשובות לטווח הארוך היא היכולת לזהות שחיקה ולדאוג לעצמך בזמן. פתגם עתיק אומר שכדי להביס אויב צריך להכיר את הנשק שלו.

הסימנים הקלאסיים של שחיקה

אפתיה – "בשביל מה בכלל לעשות משהו?"
עצבנות – "הקולגות שלי אידיוטים שלא מבינים כלום."
מחלות תכופות – "לפחות עכשיו מותר לי לא לעבוד."
קשיי ריכוז – "מה בכלל רציתי לעשות היום?"
תשישות פיזית ונפשית – "הייתי רוצה לישון 100 יום, ואפילו יותר."
תחושת חוסר אונים – "אני לא רואה את סוף העבודה."

מה עושים?

הנה כמה פתרונות מוכחים להתגבר על שחיקה.

1: תדאגו לגוף שלכם

אימון אירובי 3 פעמים בשבוע

פעילות גופנית או אימון אירובי 3 פעמים בשבוע הם הפתרון הטוב ביותר לשמור על מרץ ועל טונוס הגוף.

לדוגמה,

• אגרוף;
• שחייה;
• CrossFit;
• ריצה.

פעילות גופנית עוזרת לגוף לעבד לחץ, מפחיתה את רמת הקורטיזול (הורמון הלחץ) בגוף ומאפשרת למחשבות להתנתק מזרם המידע האינסופי.

תרגילי נשימה

במצבי לחץ אנשים נוטים לנשום מהר ושטוח יותר, מה שמפעיל בגוף את תגובת "הילחם או ברח". מדענים מצאו שתרגילי נשימה מורידים את לחץ הדם, מרגיעים את הלב ואת מערכת העצבים – וכך קל יותר לקבל החלטות מושכלות.

הטכניקה הפשוטה ביותר היא 5:5:5:

• שאיפה דרך האף במשך חמש שניות
• עצירת נשימה למשך חמש שניות
• נשיפה דרך הפה במשך חמש שניות

צמצום קפה ואלכוהול

בטווח הארוך, קפה ואלכוהול הם האויבים של מערכת העצבים.

קפה
הקפאין שבקפה משחרר אדרנלין לגוף, שמגייס אותו לרגע ויוצר את תגובת "הילחם או ברח". במצב לחץ הקפה רק מגביר את המתח ואת רמת החרדה, ולא מאפשר לכם להתרכז בעבודה.

אלכוהול
משקאות אלכוהוליים מכילים סוכר ורעלנים שמעמיסים על הגוף ועל בלוטות יותרת הכליה. הגוף שלכם משתמש באנרגיה שהייתה יכולה לשמש ליצירת רעיון חדש או להצגת רעיון – רק כדי לפרק את האלכוהול.

צמצום הקפה והאלכוהול נותן לגוף אפשרות להתאושש, איכות השינה ורמות האנרגיה עולות. קל ומהיר יותר לקבל החלטות ולפתור בעיות.

2. תכננו וסדרו את זמן העבודה והפנאי

יום עבודה מסודר

• תכננו את יום העבודה תוך השארת מרווח זמן
• האצילו סמכויות ובקשו עזרה מהקולגות
• אמרו "לא!" לעבודה נוספת

כמובן, בחיי היום-יום חוק מרפי, בעיות ומשברים מתלווים אלינו ואנחנו חייבים לפתור אותם, אבל סידור הזמן והעבודה מאפשר לכם לשלוט ביום העבודה שלכם. רשימת מטלות מובנית מאפשרת להתמקד במה שחייב להיסגר. אמון בקולגות ובעובדים מפנה לכם זמן לחשוב ולבנות אסטרטגיות לטווח ארוך, לראות את התמונה הגדולה ולייצר רעיונות חדשניים – דבר שלא היה מתאפשר בזרם עבודה בלתי פוסק.

הפסקות מתוכננות

• מדיטציה
• זמן לעצמכם
• טיול/חופשה

כשיש הרבה עבודה וחובות, כשצריך לענות למיילים של לקוחות, לשיחות טלפון, וכשהודעות Whatsapp שלא נענו מהבהבות על המסך – חשוב לקחת הפסקות קצרות או ארוכות באופן קבוע. הפסקה במהלך היום, או בוקר שמתחיל במדיטציה קצרה או בזמן שקט עם כוס תה, מאפשרים להתכונן ליום העבודה ולשמור על ראש צלול לשאר המשימות.

הפסקות, ארוכות וקצרות, חופשה או ארוחת צהריים מחוץ למשרד באווירה נעימה – כל אלה מאפשרים למערכת העצבים להירגע ולהתאפס. התרחקות מהבעיות ולפעמים אפילו מהקולגות מאפשרת לקבל פרספקטיבה חדשה ואנרגיה למשימות הבאות.

3: הקדישו זמן איכות לדברים שחשובים לכם

• בלו זמן עם המשפחה והחברים
• הקדישו זמן לתחביבים שאינם קשורים לעבודה ולקולגות

כדי להימנע מהתבודדות ומבדידות, חשוב להיפגש עם האנשים שחשובים לכם. לבלות בחברה נעימה ולעשות את מה שמשמח אתכם. כשאנחנו עם האנשים הקרובים אלינו, אנחנו מקבלים את התחושה שהחיים מביאים גם שמחה ומנוחה, ולא רק עבודה ובעיות. זה מה שנותן איזון.

תחביבים (עדיף כאלה שלא קשורים לעבודה) מאפשרים לגוף ולנפש להירגע ולמלא מחדש את מצברי האנרגיה. הרגשות החיוביים יוצרים את האיזון הנכון בין קשיים לשמחה.

סיכום

שחיקה היא לא הסוף, החיים ממשיכים. אם זה קורה, זה הזמן לפתח אסטרטגיה של שמירה על עצמכם. אם שחיקה מרחפת באוויר, אנחנו מקווים שהמאמר הזה יעזור לכם ללחוץ על "עצור" ולהתחיל מחדש. מעסיק, משקיע או לקוח רוצים לשלם ולשתף פעולה ולקבל משהו בתמורה – ובכלל זה אנרגיה, כישורים, התלהבות, ראש חד ורעיונות. לכן, טיפוח המשאבים הפיזיים, הרגשיים והאינטלקטואליים שלכם הוא השקעה קבועה בחיי היום-יום.

אם אתם מוצפים במחשבה "אין לי זמן לזה", קראו את המאמר "שלשו את הפרודוקטיביות שלכם או 8 אסטרטגיות לניהול זמן".

אם תרצו ללמוד עוד על זיהוי שחיקה ומניעתה, קראו...

• Forbes: 10 Signs You're Burning Out & What To Do About It
• The New York Times: Workplace Burnout Symptoms